老年人如何选择钙补充剂
骨质疏松的特点是骨量低、骨微结构破坏、骨脆性增加，容易发生骨折和骨痛。预防或治疗骨质疏松的首要步骤是保证充足的营养，尤其是要维持足够的钙和维生素D摄入。钙是构成骨微结构的重要矿物质，而维生素D能增强肠道对钙和磷酸盐的吸收。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》显示，65岁以上人群每天钙的**摄入量为1000毫克，维生素D的**摄入量为600IU。采用膳食+补充剂联合的方式可获得***摄入量，不过应从膳食中摄入尽可能多的钙（至少一半）。骨质疏松老年人应先估计自己的膳食钙摄入量：如果摄入不足，就应增加膳食钙和/或钙补充剂的摄入量；而摄入量充足的老年人则应防止过量补钙。
日常饮食中，奶制品的补钙效果是***的。每100毫升奶/酸奶中含钙105～120毫克，如果饮用400～500毫升此类奶制品，就可摄入钙400～600毫克。人体内的维生素D主要由人皮下的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转化而成。但年龄超过70岁的老年人的皮肤无法像年轻人那样有效转化7-脱氢胆固醇，且此类人群常因穿的衣服比较多、皮肤接触阳光照射较少，合成维生素D不足。
天然食物中的维生素D并不算多，蘑菇、鱼肝油、鸡蛋、牛肉、部分海鱼中含有维生素D，蔬菜、谷物和水果几乎不含维生素D。强化维生素D的食物（如强化牛奶）可能是补充的可靠来源，也可以使用维生素D补充剂。
老年人如何选择钙补充剂
临床上最常用的钙补充剂是碳酸钙（含元素钙40%），老年人也可以选择乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙等。
注意，补充钙的同时需要补充维生素D。研究显示，每天口服维生素D150IU时，钙的吸收可明显**。此外，乳糖和食物中的蛋白质都可以与钙形成可溶性络合物，促进钙的吸收。
但是，胃酸缺乏、使用抑制胃酸分泌的药物、膳食中的草酸盐（粮食）和植酸盐（菠菜、苋菜等蔬菜）以及大量膳食纤维都可影响钙的吸收。需要注意的是，摄入钙补充剂500～1000毫克可能会引起血钙瞬间升高，而长期高钙血症会增加尿钙排泄和肾结石的风险。因此，超过500毫克的钙补充剂应分次服用，钙的总摄入量（膳食钙+钙补充剂）通常不应超过2000毫克/天。
常用的维生素D补充剂为麦角钙化醇（维生素D2）和胆钙化醇（维生素D3）。有研究发现，维生素D3比维生素D2能更有效地增加血清25-羟基维生素D。因此，补充维生素D3比维生素D2更适宜。目前，相关指南提出的补充维生素D的可耐受上限为4000IU/天。并且在补充维生素D前，应明确是否正在使用其他膳食补充剂（尤其是含维生素D的复合型补充剂），因为过多的维生素D（尤其是联合使用钙补充剂时）可能会导致高钙血症、尿钙**和肾结石。
重要提示： 本文旨在传播健康知识，提高公众认知。文章内容基于当前医学共识，但不能替代专业医疗建议、诊断或治疗
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